如何吃

注意

• 健身讲究七分吃三分练，需尽量按照饮食计划来，效果呈现更快。
• 健身开始后，每天至少要喝三升水以加快代谢，不然摄取营养物质过多，会导致营养吸收不充分，以及加重脏器负担。
• 训练前40min适当补充碳水，以保持良好的训练状态。
• 尽量早睡早起，其中一定要坚持早睡，保证充足的睡眠，才能有更好的锻炼效果。
• 一周七天不必每天都去，七天时间可锻炼五天，休息一到两天也是可以的，也是最好的安排，每次训练都认真训练，要训练出效果，无需每天都去，还可以休息一两天让身体恢复。

以下比例为蛋白质:碳水:微量元素：

1. 早餐：4：4：2;
2. 午餐：4：2：4;
3. 晚餐：4：1：5

根据比例教练给出的参考的吃法（此方法主要用食物中获取）：

1. 早餐：4个鸡蛋（1蛋黄）、一片面包 、一个苹果。
2. 午餐：2块鸡胸肉、一根玉米、一些蔬菜。
3. 晚餐：一块牛排或者2个鸡腿、一些蔬菜。

实际吃法：

1. 早餐：一勺蛋白粉、一个苹果、一片面包、一粒维生素咀嚼片
2. 中餐：在外面吃，主打吃肉和蔬菜，肉可以吃去皮的鸡腿，鸭肉，牛肉，瘦肉等等，中午主要多吃肉和蔬菜，米饭等碳水可以少吃。
3. 晚餐：训练前吃一片面包补充碳水垫垫肚子，保持良好的训练状态。若白天摄取蛋白质过少，如早上没吃够鸡蛋或喝粉，训练前可以来一勺蛋白粉。训练完后方便的话吃点鸡胸肉和去皮鸡腿肉，不方便的话来勺粉。

如何选取蛋白粉？

瘦子选增肌粉，可以增重增肌。比较胖的人选乳清蛋白，仅摄取蛋白质增肌，避免使用增肌粉导致长胖。

总结来说：

• 蛋白质补充可以靠吃肉获得，比如去皮的鸡腿肉，鸡胸肉，牛肉（包括牛肉干），还有蛋白粉等等，蛋白粉是最方便获取蛋白质的方式，但是理论一天不要超过两勺，且一天要多喝水。
• 微量元素可以通过蔬菜获取：如苹果、香蕉、玉米、木耳菜、红苕叶、西兰花、秋葵、紫薯、菠菜，或者一些维生素咀嚼片，咀嚼片和蛋白粉可以看看诺特兰德这个品牌。
• 碳水是生活中最容易补充到的物质，但也可分为劣质碳水和优质碳水，优质碳水饱腹感强、抗饿。而劣质碳水可能要摄取很多才能达到饱腹感，且不抗饿，尽量优选优质碳水。